Harninkontinenz bei Frauen vorbeugen

Nicht nur für Frauen, die an unfreiwilligem Harnverlust (Harninkontinenz) leiden, ist regelmäßige Beckenboden-Gymnastik sinnvoll. Auch jüngere Frauen oder Frauen nach Schwangerschaft und Geburt sollten ihren Beckenboden trainieren.

Schließlich haben diese Übungen eine vorbeugende Wirkung in Hinblick auf das Auftreten einer Harninkontinenz - wenn mit zunehmendem Alter die Gewebefestigkeit nachlässt. Darüber hinaus hat die Kräftigung dieser Muskelpartien die angenehme Nebenwirkung, dass auch die sexuelle Empfindsamkeit gesteigert wird.

Wo ist der Beckenboden und wie lerne ich, ihn zu spüren?

Vielen Frauen ist zunächst einmal unbekannt, wo ihr Beckenboden liegt. Aber auch wenn sie wissen, wo diese wichtige Muskelpartie zu finden ist, ist ihnen häufig unklar, wie sie diese effzient anspannen und trainieren können.

Konsequenterweise sollte das Training also damit beginnen, sich seiner Muskeln bewusst zu werden: Die Beckenboden-Muskulatur spannt sich zwischen den Schambeinknochen und der Spitze des Steißbeins. Diesen Verlauf sollte man sich auch bildlich vorstellen.

Wie werden die Übungen durchgeführt?

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, sollten Sie die Harnblase entleeren.

Übung 1:

Kneifen Sie den After zusammen, sodass sich die After-Öffnung nach innen zieht - als müssten Sie den Kot zurückhalten. Dabei wird der Beckenboden bewegt. Der gleiche Effekt wird erzielt, wenn man versucht, den Urin zurückzuhalten. Auch dabei kommt es zu einer Bewegung des Beckenbodens, durch die man sich diese Partien des Körpers vergegenwärtigen kann. Auf diese Weise entsteht ein Bewusstsein für die Muskulatur. Vorteil dieser Übung: Sie können sie in allen Positionen durchführen - im Stehen, Liegen und Sitzen.

Übung 2:

Führen Sie zwei Finger ein Stück weit in die Scheide ein und spreizen Sie die Finger auf. Durch Anspannen der Muskulatur werden die Finger infolge wieder aneinander gedrückt. Bitte beachten Sie: Diese Übung empfiehlt sich nicht unbedingt zu Beginn des Wochenbetts!

Übung 3:

Rückenlage einnehmen, Beine anwinkeln und Füße aufstellen. Tief einatmen. Hohlkreuz bilden und Gesäß anspannen. Dabei ausatmen und die Region des Afters, des Scheideneingangs und der Harnröhre zusammenziehen und schließen. Diese Spannung kurz halten.

Übung 4: 

Rückenlage einnehmen, Beine ausstrecken und überkreuzen, weiter wie bei Übung 3.

Übung 5:  

Rückenlage einnehmen, Füße aufstellen, Rücken und Gesäß vom Boden abheben und in dieser Position mit kleinen Bewegungen heben und senken. Das Gesäß berührt dabei nicht den Boden.

Wie kann man den Beckenboden sonst noch stärken? 

Darüber hinaus gibt es verschiedene Hilfsmittel, mit denen man die Beckenboden-Muskulatur trainieren kann und lernt, diese anzuspannen. Dazu zählen etwa kleine kegelförmige Vorrichtungen, die - mit einem Bändchen versehen - wie ein Tampon eingeführt und gehalten werden (sog. Scheidenkonen). Diese sind in unterschiedlichen Gewichten erhältlich. Daneben werden immer wieder neue Produkte zur Stärkung des Beckenbodens entwickelt.

Wie oft sollte man trainieren? 

Das Training sollte mehrmals täglich durchgeführt und die einzelnen Übungen dabei jedes Mal etwa 5 bis 10 mal wiederholt werden. Da man die Anspannung von außen nicht sieht, kann auch in der Öffentlichkeit trainiert werden - einfach immer, wenn man daran denkt.

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